Stresshåndtering

1. Råd: Stresshåndtering – erkend stress-symptomer!

Det første og aller vigtigste råd er, at erkende og tage dine stresssymptomer alvorligt.

“Stress kan ikke ramme mig”-overbevisningen er desværre meget udbredt. Mange går rundt med adskillige fysiske og psykiske stresssymptomer i mange måneder uden at være bevidst om, at de er stressede.

Andre er bevidst om symptomerne men tænker: “Hvis jeg bare lige kommer over dette, så bliver det hele meget bedre” eller “Jeg må bare tage mig sammen, så går det nok” (underforstået det er min egen skyld/mangel på evner).

Men alt for ofte går det ikke over af sig selv. Eller nye projekter, opgaver eller udfordringer kommer til, lige når de gamle er overstået.

TAG DINE STRESS-SYMPTOMERNE ALVORLIGT

Jo før du tager dine stresssymptomer alvorligt, jo lettere er det at få dem til at forsvinde helt!

2. Råd: Stresshåndtering – find ind til hvad der stresser dig

Det er rigtig vigtigt for stresshåndtering at finde ud af, hvad der stresser lige netop dig. Det er nemlig meget forskelligt, hvad der stresser os. Sjældent er det kun en ting. Som oftest er det en kombination af mange ting. Jeg taler ofte om de 3 huller i båden. Et hul ift. arbejdsmæssige forhold, et ift. private forhold og et ift. dine personlige forhold. Man kan godt have “et kæmpe hul” på en front i en periode, hvis man til gengæld har ro på og “stoppet/lappet” de andre. Men hvis vandet fosser ind af alle tre huller samtidig, går det galt.

Så

LOKALISER OG HÅNDTER DINE STRESSORER

Det er naturligvis bedst at håndtere og minimere den/de primære stressorer. Det kan dog ikke altid lade sig gøre. Så hvis du ikke kan løse din primære belastningen på en front – så aflast dig selv på nogle af de andre fronter, indtil du også kan tage fat på din primære belastning. Hvis der f.eks. er max belastning på arbejde, kan det således være vigtigt at skrue ned for de to andre fronter og omvendt i en periode.

Man kan ikke gøre alting selv – og slet ikke når man er stresset. Så afhængig af på hvilken “front” dine udfordringer er, så bed om hjælp hos din partner, chef, venner eller en professionel psykolog.

3. Råd: Stresshåndtering – prioriter og strukturer

Stress kan bl.a. kommer fra en ubalance mellem krav og ressourcer. Så stiller du eller andre for store krav til dig ift. den tid, kompetencer eller midler du har til rådighed, kan det føre til stress. Så

OMSTRUKTURER DIN ARBEJDSFORM

Som beskrevet ovenfor kommer stress sjældent kun fra arbejdsmæssige forhold eller kun fra privat forhold. Omstruktureringen skal således både være arbejdsmæssigt og privat.

• Prioriter dine opgaver
• Bed din chef og partner om hjælp til at prioriter og udskyde opgaver
• Afstem forventninger med din chef/partner – dine forventninger er ofte højere end nødvendigt og højere end din chefs/partners 🙂
• Accepter 70%-løsninger – hvis det er et problem pga. perfektionisme, så få hjælp hos din chef og/eller en professionel

Er du chef til en stresset medarbejder, er det essentielt for stresshåndteringen, at du aflaster, prioriterer og udskyder opgaver for personen. Løbende forventningsafstemning er afgørende. Ring evt. og få sparring hos mig ift. hvordan du bedst mulig tackler den konkrete medarbejder.

4. Råd: Stresshåndtering – Hold pause!

Der er forskel på travlhed og stress. Man kan sagtens have travlt i en periode, uden at det er negativt. Det er først, når det ene store projekt tager det andet, eller når travlheden er vedvarende, at det bliver problematisk. Læs mere på Hvad er stress. Så pauser er gode og vi holder alt for få af dem. Afhængig af hvor stresset du er, er pausebehovet forskellige. Hvis du har lidt stresssymptomer eller bare vil forebygge stress, så vil jeg anbefale følgende:

HUSK PAUSERNE

• Sørg for at holde 2-3 pauser i løbet af din arbejdsdag
• Hold fri, når du kommer hjem fra arbejde. Din hjerne har brug for at restituere. Det gør den ikke, hvis du kun holder fri et par timer, for så at arbejde om aftenen igen
• Sluk mobiltelefonen, når du har fri, så du reelt slapper af
• Lad være med at pushe mails på telefonen og læse mails døgnet rundt
• Skær lidt ned på sociale arrangementer
• Få hjælp til private arbejdsopgaver og pligter
• Tag en fridag

Hvis du er meget stresset, kan det være en fordel at holde fri et par dage og gerne en uge. Sørg for at få sovet og slappet af 24-7. Som oftest er det ikke kun arbejdet, der presser, når man er stresset. Så skær OGSÅ ned på sociale arrangementer og reducer dine private arbejdsopgaver/pligter. Det kan være med til at tage stressen i opløbet, så du undgår at gå helt ned.

Hvis du er arbejdsgiver til en meget stresset medarbejder, så giv medarbejderen fri en uge. Undgå at kalde det en “sygemelding”, da det gør noget helt andet for personens identitetsfølelse. Sig i stedet: “du fortjener en ekstra uges ferie, da du har arbejdet så hårdt” 🙂 Det kan godt betale sig på den lange bane.  Stresshåndtering gennem pauser er effektiv! Du er også velkommen til at ringe til mig og få sparring på håndteringen af den konkrete medarbejder.

5. Redskab: Stresshåndtering – sov den mindre!

Uanset om du vil forebygge eller reducere din stress, så er søvn et af de vigtigste redskaber!

Stress og søvn hænger nøje sammen. Alt for mange af os sover for lidt og kun få kender til konsekvenserne.  Det er nærmest blevet normal at sove lidt. I nogle kulturer praler man ligefrem med det. Forskning viser, at for lidt søvn bl.a. fører til hukommelsesproblemer, nedsat tolerance, mindsket tålmodighed, koncentrationsbesvær og problemer med at bevare overblikket og tænke klart.

Disse symptomer svarer til mange af de stresssymptomer, der beskrives på diverse stresssider – se f.eks.  her. Faktisk er min hypotese, at en del af dem, der får stress-diagnosen, rent faktisk “bare” har søvnmangel. Så:

SOV

Ligesom søvnmangel kan skabe stresssymptomer – ligeså kan du  forebyg og eller minimere dine stresssymptomer ved at få din nattesøvn. De fleste af os har brug for mellem 6-9 timers søvn pr. døgn. Sover du, som mange, kun 6 timer i hverdagen, kan du få skabt et søvnunderskud på op til  15 timer. Det er mere end rigeligt til at skabe ubalance i dit system og kan ikke indhentes i weekenden.

Så sover du nok? Ellers er det et godt og let sted at sætte ind. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så læs eksperternes råd  f.eks. her. Hvis tankemylder forhindrer dig i at sove, kan jeg også anbefale dig at tage fat i en professionel behandler.

6. Råd: Stresshåndtering – motioner stressen mindre

Der er meget forskellige meninger om, hvorvidt motion er godt for stress. Mange psykologer og stresscoaches fraråder ligefrem motion til stressramte medearbejdere, da motion øger produktionen af stresshormoner. Til det siger Bo Netterstrøm:

“Det er rigtigt, at vi producerer mere stresshormon, som fx adrenalin og kortisol, når vi anstrenger os fysisk. Men når vi er færdige med at motionere, slapper stresssystemet bedre af, og den følelse af velvære, man mærker, reducerer i sig selv stressniveauet. Den fysiske aktivitet i musklerne brænder så at sige stresshormonerne af: en effekt, vi ikke opnår, når vi slapper af. Aktivitet og fysisk udfoldelse hjælper på stress – selvfølgelig alt med måde”.

Så jeg anbefaler i høj grad stressramte, at de skal:

MOTIONERE

Samtidig er det vigtigt, at motionen ikke må være kilde til øget dårlig samvittighed, for så kan det være stress forøgende. Hvis man er vant til at motionere, er det fint at fortsætte med dette. Overvej dog at fitnesscentre med meget larm og mange mennesker ikke er lige så afstressende som en løbetur i skoven. Hvis man ikke er vant til at motionere, anbefaler jeg, at starte med nogle gode gåture, hvor man kan lægge dagens strabadser bag sig.

7. Redskab: Stresshåndtering gennem vejrtrækning!

7. redskab går ud på at træne din vejrtrækning! Dette redskab er særlig godt, når du selv eller en kollega oplever ekstremt højt stress-niveau.

Når stress sætter ind bliver vejrtrækningen ofte overfladisk og hurtigere. Vi glemmer at trække vejret helt ned i maven og musklerne spænder op. Hermed får vi ikke iltet vores blod godt nok. Svimmelhed og sitrende fornemmelser i kroppen øges. Disse symptomer kan føre til  angst.

Dyb rolig vejrtrækning kan alene være med til at øge roen i kroppen – selv når stressen for alvor sætter ind. Forebyg og håndter stress ved hjælp af vejrtrækning. Træn vejrtrækningsøvelserne i rolige stunder, så de ligger på rygraden, når stressen begynder at buldre. Så jeg anbefaler vejrtrækningsøvelsen:

4 x 4

1. Her skal du trække vejret ind – mens du tæller til 4
2. Holde vejret – mens du tæller til 4
3. Puste ud – mens du tæller til 4
4. Holde vejret – mens du tæller til 4

En anden meget avanceret og god vejrtrækningsøvelse kan findes på video her.

8. Råd: Stresshåndtering – Gør noget godt for DIG selv

Hvis du har brug for stresshåndtering eller ønsker at forebygge stress, kan jeg anbefale, at have fokus på hhv. hvad der giver dig energi og hvad der tager din energi. Sørg for at minimere det, som stjæler energien. Optimer og prioriter de aktiviteter, der giver dig energi og glæde.

Så:

PRIORITER DIN ENERGI OG GLÆDE

Eksempler kan være:

• Dyrk din hobby
• Grin & Leg
• Se sjovt tv
• Hør musik
• Fysisk kontakt til andre
• Spis sundt

10. Råd: Stresshåndtering – Sæt dit potientiale fri

Ofte er der brug for, at man arbejder med sig selv, for at forebygger eller reelt håndtere stress. Vi bærer en masse med os i vores rygsæk og personlighed, som gør, at vi er bedre eller dårligere til f.eks. at sige fra, være perfektionistisk og stille høje krav til os selv.

“Knap halvdelen af de stressede svarer, at egne forventninger på arbejdspladsen er årsagen til deres stress. 28% svarer det er arbejdsgiverens forventninger”.

Så:

ARBEJD MED DIG SELV

Arbejd med dine udfordringer. Andre har med fordel arbejdet med bl.a.:

• Lær at sige fra
• Styrk troen på dig selv og dit selvværd
• Minimer din perfektionisme
• Lær at sige PYT
• Arbejd med 
arbejdsrelaterede/private forhold der stresser dig

Nogen gange er det nok, at du selv arbejde med dig selv. Ofte er det dog svært, selv at ændre på indgroede mønstre og personlighedstræk. Mange har således stor gavn af at få en hjælpende hånd fra en professionel psykolog.

Læs evt. på Stressbehandling for at se mine arbejdsmetoder og hvordan andre har sluppet deres stress og mindre hensigtsmæssige mønstre og personlighedstræk. Du er også velkommen til at kontakte mig helt uforpligtende, for at høre om jeg kan hjælpe dig.