Slip angsten – 10 gode råde!

1. Råd: Slip angsten gennem vejrtrækning

Første råd går ud på at træne din vejrtrækning! Dette råd er særlig godt til panikangst men kan bruges til de fleste angstformer.

Når angsten sætter ind bliver vejrtrækningen ofte overfladisk og hurtigere. Vi glemmer at trække vejret helt ned i maven. Hermed får vi ikke iltet vores blod godt nok. Svimmelhed og sitrende fornemmelser i kroppen øges. Disse symptomer fører nogen gange til øget bekymring, som forværrer angstfølelsen og symptomerne.

Dyb rolig vejrtrækning kan alene være med til at øge roen i kroppen – selv når angsten sætter ind. Der er dog brug for at træne vejrtrækningsøvelserne i rolige stunder, så de ligger på rygraden, når angsten begynder at buldre. Så jeg anbefaler vejrtrækningsøvelsen:

4 x 4

1. Her skal du trække vejret ind – mens du tæller til 4
2. Holde vejret – mens du tæller til 4
3. Puste ud – mens du tæller til 4
4. Holde vejret – mens du tæller til 4

En anden meget avanceret og god vejrtrækningsøvelse kan findes på video her.

2. Råd: Stop angsten – forstyr dine tanker

Andet råd går ud på at stoppe angsten, i det øjeblik symptomerne begynder at komme!

I det uroen begynder at komme og du mærker det første tegn på angst, skal du højt sige stop til dine tanker. Fremfor at tænke på, hvad der nu er galt, og at du får angst, skal du tænke på:

DIN LIVRET

• Forestil dig hvordan din livret smager – hvilke dele af smagen du særlig godt kan lide…
• Forestil dig hvordan din livret dufter?
• Hvad du særlig godt kan lide ved din livret?
• Hvem der er den bedste til at lave din livret?

Du vil erfare, at mens du koncentrere dig om din livret, formindskes eller forsvinder ubehaget.

En anden måde at sige “Stop til angsten” er ved altid at gå med en elastik om armen. I det øjeblik du mærker ubehaget i kroppen, trækker du let i elastikken og mærker det lette svirp på håndledet. På den måde husker du dig selv på at stoppe dine tanker fra at løbe løbsk.

3. Råd: Slip angsten – bliv i nuet

Tredje slip angsten råd fokuserer på at aktiverer din tænkehjerne og blive i nuet!

I det uroen begynder at komme og du mærker de første tegn på angst, skal du begynde at registrere ting i dine omgivelser. Mærker du for eksempel angsten komme i supermarkedet – registrerer du f.eks.:

• Hvor mange mennesker står der i køen – hvor mange er lyshårede/mørkhårede
• Hvilket materiale er gulv du står på lavet af? Er det koldt/varmt?
• Hvordan mærkes kurven i din hånd – er den tung/let?
• Hvad er den tungeste ting, du har i kurven?
• Hvor mange pakker tyggegummi er der ved disken?

Ved at aktivere din tænkehjerne og blive i nuet, frem for at fokusere på den begyndende angst, vil du erfare, at ubehaget formindskes eller forsvinder. Så

REGISTRER HVAD DER SKER I NUET

4. Råd: Slip angsten – Udforder dine tanker

Specielt hvis du har generaliseret angst eller bekymringer  fylder meget i din hverdag, kan denne øvelse være rigtig god.

Mange bekymre sig om mangt og meget. Er du en af dem, så kender du måske til katestrofetankerne, der popper op hele tiden. “Jeg er alvorlig syg”, “Bussen kører galt og vi dør alle sammen”, “Jeg består aldrig eksamen”. I det tilfælde er det en god ide at udfordre dine tanker. Er det:

REALISTISK?

Det kan således være en god ide at spørge sig selv:

1. Hvor realistisk er det, at bussen kører galt?
2. Hvor mange busser kører der i Danmark, og hvor mange busser kører galt om året?
3. Hvor mange mennesker kom alvorligt til skade i ulykken? Hvor mange døde?
4. Hvad vil min bedste veninde/ven, mor, far, lærer, læge sige om hvor realistisk mine tanker er?

Ved at gå lidt faktabaseret til værks kan man rent faktisk få roligere tanker og blive mindre bekymret.

5. Råd: Slip angsten – indfør bekymringstid

Specielt hvis du har generaliseret angst eller bekymringer fylder meget i din hverdag, kan denne øvelse være rigtig god.

Der er en tendens til, at det vi fokuserer på vokser. Andre bruger også metaforen om, at vi vander vores tomatplante og får den til at vokse. Hvis vi passer og plejer planten for meget, vokser den alt for meget og vi skal spise tomater til alt. Tilsvarende er det med bekymringer. De har en tendens til at fylde hele hverdagen for nogle mennesker. Hvis du er en af dem, kan det være en god ide at undgå at nære dine bekymringer og indføre:

BEKYMRINGSTID

Det er et særligt tidspunkt på døgnet, hvor du må fokusere og behandle dine bekymringer. På alle andre tidspunkter skal du mentalt putte dem ned i en “bekymringskiste” med lås og slå. Hver gang de forsøger at bryde ud, putter du dem venligt tilbage igen. Gradvist vil bekymringstankerne begynde at larme mindre, når de “ved” at de får lov til at få luft på èt bestemt tidspunkt af dagen. Mange bekymringer går på den måde i glemmebogen, fordi de viser sig ikke at være så vigtige, når der er gået en halv time.

6. Råd: Slip angsten – og stop bekymringen

Specielt hvis du har generaliseret angst eller bekymringer fylder meget i din hverdag, kan dette redskab være rigtig god.

Du skal skrive følgende på din hånd:

90%

90% af vores bekymringer bliver aldrig til noget!

Ud af de sidste 10%, kan du aktivt gøre noget ved 1-2% af bekymringerne. Så hver gang du begynder at bekymre dig, kigger du på tallet 90% på din hånd og minder dig selv om, at du alligevel kun har indflydelse og kan påvirke 1% af dine bekymringer.

7. Råd: Slip angsten – ved at tale om den

Uanset om du f.eks. har socialangst, generaliseret angst eller panikangst, så er det godt at tale med andre om din angst

Mange med angst føler sig som helt alene i verden. Men du er ikke alene om at have angst, selvom det kan føles sådan. Det er vigtigt, at søge støtte og hjælp hos familie, venner, bekende og/eller professionelle. Så:

TAL OM DIN ANGST

Det kan også være en god ide, at tale med andre, som selv har prøvet at have angst. Ved at dele oplevelser og erfaringer med angst, får du flere perspektiver på din angst – og finder ud af, at det er helt almindeligt, at have det som du har det.

Forhåbentlig fortæller de dig samtidig, at du kan reducere dit ubehag betydeligt eller slippe angsten fuldstændig ved professionel angstbehandling.

Hvis du ikke selv kender en som har angst, har Angstforeningen selvhjælpsgrupper – se her

8. Råd: Slip angsten – sov den mindre

Uanset hvilken form for angst du har, er søvn vigtig!

Alt for mange af os sover for lidt og kun få kender til konsekvenserne. Forskning viser, at for lidt søvn bl.a. fører til dårligere humør, nedsat tolerance, irritation og tendens til sortsyn.

Så:

SOV

Ligesom søvnmangel kan skabe øget risiko for angst – ligeså kan du  forebyg din følelsesmæssige påvirkelighed og dermed risikoen for angstanfald og bekymring ved at få din nattesøvn. De fleste af os har brug for mellem 6-9 timers søvn pr. døgn. Sover du, som mange, kun 6 timer i hverdagen, kan du få skabt et søvnunderskud på op til  15 timer. Det er mere end rigeligt til at skabe ubalance i dit system og kan ikke indhentes i weekenden.

Så sover du nok? Ellers er det et godt og let sted at sætte ind. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller sover dårligt, så læs eksperternes råd  f.eks. her.

9. Råd: Slip angsten – dulme ikke angsten med alkohol

Angst og alkohol er en dårlig cocktail!

Der er desværre sammenhæng mellem angst og diverse misbrug. Op mod hver 5 alkoholmisbrug er forårsaget af angst. Umiddelbart kan det virke som om alkohol og diverse rusmidler kan virke beroligende. Alkohol dæmper i nuet hurtigt og effektivt angsten. På lang sigt vil alkohol dog forværre angsten. Alkohol skaber på den korte bane søvnproblemer, som alene kan føre til øget risiko for angst (se ovenfor). På langs sigt forværre alkoholindtag/misbrug uroen og angsten. Et alkoholmisbrug er i sig selv angstfremkaldende

REDUCER DIT ALKOHOLINDTAG

Nogle vil opleve at det er nok at skære ned på mængden af alkohol, mens andre har brug for helt at lægge alkoholen på hylden for at få det bedre.

10. Råd: Slip angsten gennem angstbehandling

Angst invaliderer mange liv. Har du mange eller invaliderende angstsymptomer eller ønsker du ganske enkelt at blive fri for angst hurtigst mulig, anbefaler jeg decideret angstbehandling. Ved at få hjælp hos en professionel angstbehandler, som målretter behandlingen til lige netop din type af angst og lige netop der, hvor angsten opstod hos dig, bliver behandlingen særlig effektiv.

Angst behandles meget effektivt med tankefeltterapi og Healing med hjertet. Størstedelen af mine kunder med angst mærker allerede forbedring efter 1 behandling. Efter 5 behandlinger oplever kunderne at angsten er minimeret betragtelig eller er helt væk! Begrænsningerne angsten lægger på dit liv ophører og det er som at få et nyt og forbedret liv!

I tilfælde af, at man har mange og omsiggribende former for angst, kan et længere behandlingsforløb dog være nødvendigt.

Læs evt. mere om min angstbehandling og andre former for angst behandling her.